Come fare un Plank corretto

La ginnastica funzionale può essere utile a migliorare le funzioni motorie della vita di tutti i giorni. Senza ombra di dubbio, uno dei suoi esercizi principali è il plank. Questo è fondamentale per un ottimale sviluppo globale del proprio corpo.

 

Termine inglese (il cui significato letterale è "asse" o "tavola"), è un esercizio isometrico utile allo sviluppo dei propri addominali. Ma non solo, infatti, i suoi effetti benefici si estendono anche a glutei, gambe e schiena.

 

Le varie tipologie di plank

 

Il plank è un esercizio che può essere eseguito in vari modi, tutti comunque validi. Le varianti di questo esercizio, infatti, sono molteplici. Oltre alla versione classica, altri tipi di plank possono essere:

 

  • il plank laterale

  • inverso

  • su un braccio solo

  • l'extended plank

  • hollow position

 

In generale, una corretta esecuzione del plank è svolta partendo da una posizione nella quale si utilizzano entrambe le braccia. Di seguito, si vedranno la corretta esecuzione proprio della versione classica e di una sua variante più complessa e faticosa: la cosiddetta hollow position.

 

Ovviamente, a seconda della tipologia che si vuole mettere in atto, ci sono diverse linee guida da non sottovalutare. Queste istruzioni permettono una perfetta riuscita dell'esercizio e sono utili a evitare errori in grado di comprometterne l'efficacia.

 

Inoltre, non va mai dimenticata l'importanza dello stretching. Eseguirlo correttamente e con regolarità è fondamentale, non solo per riuscire a portare a compimento l'esercizio in modo ottimale, ma anche per preservare il proprio fisico da eventuali e spiacevoli infortuni.

 

Il plank classico

 

Si tratta della tipologia più utilizzata, anche perché è la più semplice da mettere in pratica. In ogni caso, affinché questo plank riesca correttamente, vanno comunque seguiti alcuni imprescindibili accorgimenti.

 

La posizione di partenza tipica è quella sdraiati a pancia in giù su una superficie piana, con gli avambracci paralleli, poggiati sul pavimento e perpendicolari alle spalle.

 

A questo punto, bisogna sollevarsi sulle punte dei piedi e, contraendo glutei e addome, cercare di mantenere questa posizione per il maggior tempo possibile.

 

Come si è detto, si tratta della versione più diffusa e, anche per questo motivo, quella nella quale è più semplice commettere errori. Il più comune è senz'altro quello di tenere il sedere troppo in alto e non allineato con il resto del corpo.

 

Tuttavia, è possibile prendere qualche accorgimento per evitare un'esecuzione non corretta del plank. Eccone alcuni:

 

  • Il peso va scaricato sull'addome, evitando così di sovraccaricare spalle, gomiti e schiena;

  • Bisogna rimanere concentrati sulla posizione da tenere per tutta la durata dell'esercizio;

  • Mantenere lo sguardo verso il basso durante l'esecuzione dell'esercizio;

  • L'esecuzione tecnica dell'esercizio è più importante della durata dello stesso. Meglio un esercizio più breve, ma ben eseguito.

 

Il plank hollow position

 

Esercizio calistenico, nella sua versione "hollow position" il plank si presenta come più faticoso da eseguire. Difatti, in questa tipologia la zona addominale è maggiormente sollecitata, sottoposta a maggiore stress.

 

Per un'esecuzione ottimale bisogna iniziare dalla stessa posizione di partenza della versione classica. Quindi:

 

  • Sdraiarsi proni, a pancia in giù;

  • Appoggiare gli avambracci sul pavimento, tenendo le braccia piegate.

  • Tenere gli avambracci rispettivamente paralleli e a 90° gradi rispetto alle spalle.

 

Completata questa fase preliminare, ci si solleva in piedi, appoggiandosi sulla pianta dei piedi. Successivamente, vanno spinte le spalle lontane dalle orecchie, mentre le scapole vanno allontanate l'una dall'altra, tenendole depresse.

 

A questo punto va posta attenzione sul bacino: i glutei vanno retroversi, tentando il maggior accorciamento possibile e permettendo una loro buona contrazione. È fondamentale mantenere una respirazione regolare.

 

È in questa sequenza che l'esercizio si differenzia dalla sua versione più nota, impegnando maggiormente quello che viene chiamato "core", ovvero il nucleo del nostro corpo (la porzione che va dal busto alla parte inferiore del bacino).

 

Vista la difficoltà e il dispendio fisico richiesto, l'esecuzione di questo tipo di plank sottolinea ulteriormente l'importanza di buoni e regolari esercizi di stretching. Inoltre, vanno sempre evitati gli errori già citati nella spiegazione della versione classica dell'esercizio.

 

Per ulteriori consigli, potete affidarvi alla guida di Umberto Miletto, personal trainer che su Youtube e sul suo sito pubblica diversi tutorial.